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四个练习让你瑜伽热身

发布日期:2019-08-30 10:01:57 编辑:运动健身网 阅读次数:

一般来说,我喜欢把瑜伽拜日式作为热身动作来练习,但是,时日久了难免厌倦,而且,拜日式也不适合身体僵硬的初学者,所以,今天介绍一套简单的热身动作,2-3分钟就可以完成,当然,建议的瑜伽热身时间是5-10分钟,所以可以将一整套动作练习两次以上,也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。

练习一 头部转动

1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。

2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。

3、抬头,调整呼吸。

4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。

5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。

6、头部回到正中,调整呼吸。

动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。

练习二 身体转动

1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。

2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。

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动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。

练习三 放松髋关节和骨盆

1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。

2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。

动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。

练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。

2、呼气,两腿向右侧倾。

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3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。

动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。

这一套热身运动还有一个好处,就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松,或者如果练习时间不充分,直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。

也许这个练习在许多人眼里是多余的,但是如果真正练习yoga的人会明白,在练习yujia前,进行瑜珈热身,对接下来的练习会是很有效的。

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